Tursko dizanje – TGU Vježba sa 1000 benefita
preuzeto sa https://www.building-body.com/the-get-u ... ita-1-dio/
TGU kratica stoji za The Get Up ukoliko ju smatramo dijelom Strong First škole jakosti koja propagira Hard Style tehniku rukovanja girjom. Uz potonju tehniku imamo još i natjecateljsku tehniku rukovanja girjom, tzv. Girevoy tehinku (ponegdje još nazvanu i Soft Style), ali u ovom članku se nećemo baviti razlikama između nabrojanih tehnika, već sam ih samo spomenuo da znamo raščlaniti u koju grupu bi smjestili TGU. Velika većina vježbača TGU još zove i Turkish Get Up (tursko dizanje), tako da ne mislite da se radi o dvije različite vježbe iako imaju malu razliku u nazivu. Legenda kaže da su TGU izmislili drevni hrvači na području današnje Turske kako bi se bolje pripremili za borbe te da su drevni Strongman’s svojim mlađim učenicima davali u zadatak svladavanje ove vježbe s girjom od 100 lbs (45 kg), a “pravi trening” započeo je tek kada su učenici mogli svladati TGU sa zadanom težinom. Bez obzira na legende, ova vježba ima svoju itekako dugu povijest, a ako uzmemo u obzir njene benefite, ne moramo se čuditi da je danas (čak i xy godina kasnije) popularna i primjenjiva, kako u rekreativnom fitnesu, tako i u vrhunskom sportu.
PREDNOSTI TGU-A
Tursko dizanje bi mogli opisati kao najefektivniji način podizanja (velikog) tereta s tla pa do iznad glave. Tursko dizanje unapređuje stabilnost i mobilnost ramena, kao i jakost kako ramenog pojasa tako i tijela u cjelini. Generalno se koristi za jačanje kompletnog trupa (core) i to je njegova primarna namjena. Uz rame i trup, tijekom izvođenja TGU-a, velik naglasak se također stavlja na noge, pogotovo u fazi prelaska high kneel u standing poziciju (split stance/squat pozicija u kojoj se podižete s teretom iznad glave). Ako se radi s velikim težinama, TGU uvelike doprinosi hipertrofiji ramenog pojasa i gornjeg djela leđa.
Sam Gray Cook uvelike propagira ovu vježbe te za TGU kaže:
The TGU is the perfect example of training primitive movement patterns – from rolling over, to kneeling, to standing and reaching. If I were limited to choose only one exercise to do, it would be the TGU.
Obzirom na kompleksnost vježbe, postoje neki preduvjeti koji bi se trebali zadovoljiti ukoliko želite pravilno usvojiti i izvesti TGU, a dotični su:
Mobilnost – primarno ramenog (glenohumeralnog) zgloba
Stabilnost – lopatice/rotatorne madžete (kao što i sam Gray Cook govori u svojim FMS principima)
Jakost trupa – da kontrolira pozicije/tranzicije tijekom cijelog izvođenja pokreta
Koliko je sama vježba kompleksna govori i podatak da TGU ima cca 17 pozicija i preko 20 tranzicija. Ukoliko želite u svakoj od ovih pozicija/tranzicija biti sigurni da vam teret (koji držite iznad sebe) neće pasti na glavu, tada vam je bolje da mobilnost/stabilnost/jakost shvatite ozbiljno jer nije preporučljivo mahati (velikom) težinom iznad glave ukoliko niste sigurni u to što radite.
KAKO UKLJUČITI TGU U SVOJ TRENING?
Kao što sam i napomenuo početkom teksta, generalni cilj TGU-a je razvoj jakosti trupa (uz naravno sve ostalo). Upravo zato je ova vježba i iznimno korisna te se kod planiranja treninga mora misliti na to. To znači da istu nećete “ugurati” u neki split kompleks tipa prsa/noge jer ćete potpuno promašiti njezinu svrhu. Naravno, vježba može služiti i za razvoj mišićne izdržljivosti (ukoliko se rade višestruka ponavljanja u jednu stranu bez spuštanja girje na pod) jer se za vrijeme 2, 3 ili više ponavljanja na istu stranu javlja vrlo veliki TUT (time under tension) što itekako rezultira razvojem mišićne/snažne izdržljivosti. Možda bi mogli pomisliti da je ovaj način idealan i za razvoj hipertrofije (ramena/ramenog pojasa, zbog velikog TUT-a), ali nemojte zaboraviti na činjenicu da obično takva ponavljanja radite s girjom cca 50-60% vašeg RM-a, tako da dotični TUT neće pretjerano utjecati na razvoj hipertrofije, već, kao što sam i napomenuo, na razvoj mišićne/snažne izdržljivosti.
TGU je idealna vježba za zagrijavanje kompletnog tijela te se obično koristi (u Hard Style treningu girja) kao predvježba/vježba za zagrijavanje ramenog pojasa prije nego krenete raditi press ili snatch. Osim u svrhu zagrijavanja, može se koristiti u kompleksu s drugim vježbama za trup, tipa windmill ili bent press. Ukoliko bi TGU željeli ubaciti u klasični barbell trening, tada bih vam savjetovao da ju koristite ili kao vježbu za zagrijavanje/aktivaciju trupa (prije rada na osnovnim vježbama tipa čučanj, dead lift, military press) ili na kraju treninga kao dio nekakvog kompleksa jakosti, odnosno razvoja jakosti trupa, gdje ju možete upariti s guranjem saonica, nošenjima tereta ili nekim statičkim vježbama opterećenja trupa (plank, glute bridge i slično).
Ako se pitate treba li raditi više ponavljanja na jednu stranu s manjom kilažom ili jedno ponavljanje s težom girjom; odgovor ostaje na vama i cilju koji želite postići dotičnim kompleksom. Ukoliko je cilj razviti jakost trupa, tada nesumnjivo trebate uzeti težu girju te raditi samo jedno ponavljanje na lijevu i desnu stranu. Ako želite razvijati izdržljivost, tada računajte na više ponavljanja na svaku stranu, a broj ponavljanja ovisi isključivo o vama. U tom sistemu rada osobno preferiram ljestve s ponavljanjima 1x, 2x, 3x, 3x, 2x, 1x (naravno na svakoj strani/ruci) te na taj način razvijam svoju mišićnu izdržljivost koja će mi trebati kasnije u snatch testu (na primjer).
Nadam se da ste se sada malo bolje upoznali s ovom iznimno korisnom vježbom, a u sljedećem članku pokrit ćemo tehnički izvedbu korak po korak, tako da budete sigurni u pravilno izvođenje ove nadasve korisne vježbe.
1
