Girja, kettlebell ili rusko zvono

[scorpio]

Zadnje vrijeme sam fan girji pa mislim da zaslužuju temu

[scorpio]

Girja, kettlebell, rusko zvono – sve su to nazivi za jedan fantastični rekvizit za koji ste do sada zasigurno čuli.

Girja je zapravo tradicionalni ruski uteg napravljen od lijevanog željeza koji izgleda kao kugla s ručkom za lakše držanje. Postala je nezaobilazni dio opreme svakog fitness centra.

Zašto je girja toliko popularna?

Iako ju viđamo tek zadnjih nekoliko godina, girja ni po čemu nije novi rekvizit za vježbanje. Koristila se u Rusiji od sredine prošlog stoljeća i bila je popularna u SAD-u prije nekoliko desetljeća, ali je doživila preporod u posljednjih nekoliko godina sa širenjem fitness klubova, videa i knjiga. Zašto je to tako?

Girje nude različite vrste treninga pomoću dinamičkih pokreta koji ciljaju na gotovo svaki aspekt - mišićnu izdržljivost, snagu, ravnotežu, agilnost i kardio izdržljivost. Ljudi ju vole jer je izazovna, učinkovita i ne zahtjeva puno prostora. U posljednje vrijeme sve više se popularizira njihovo korištenje zbog rezultata koje pokazuje njihova upotreba. Koristi se u sportu unutar kondicijske pripreme, ali i sa rekreativcima koji žele poboljšati vlastitu snagu i izgled. Omiljeni je rekvizit svih sportaša, prvenstveno boraca (judo, hrvanje, kickbox, MMA...).

Vježbanje s girjom u priručniku ruske vojske opisano je kao jedan od najučinkovitijih načina razvijanja snage. Ima izvanredni potencijal za razvoj snage čovjeka a razvija i eksplozivnost dok se istovremeno podiže i razina aerobnog kapaciteta. Ruske specijalne jedinice koje su poznate kao najizdržljivije i najžilavije mogu na svojoj snazi i čvrstoći zahvaliti upravo girjama. Poznati bivši trener ruskih specijalaca Pavel Tsatsouline koji je 2001. objavio knjigu „The Russian Kettlebell Challenge“ uvelike je pridonjeo popularizaciji i širenju vježbanja s girjom.

Girje vs. utezi/bučice

Netko će se zapitati – nisu li girje isto što i utezi ili bučice? Na neki način jesu, ali ono što čini razliku jest to da su girje drukčije oblikovane i upravo taj oblik i „U“ ručka mijenjaju način na koji težina radi s vašim tijelom. S bučicom, centar ravnoteže je u vašoj ruci a s girjom, ravnoteža je izvan šake/gripa, što znači da se centar ravnoteže mijenja ovisno o tome kako držite i pomičete girju.

Upravo zbog neravnomjerno raspoređene težine poboljšava se balans, koordinacija i samim time jača core (core predstavlja skupina mišića oko područja trupa i zdjelice).

Utezi su dakle, odlični za gradnju mišića i snage sporim, kontroliranim pokretima, dok rad s girjom cilja sve glavne mišićne skupine i mišiće stabilizatore pa samim time omogućava vrhunski trening koji obuhvaća cijelo tijelo a fokusira se na izdržljivost, eksplozivnost i dinamične pokrete.

Prednosti i dobrobiti treninga s girjama

Poboljšanje koordinacije i agilnosti
Bolje držanje tijela i zdravlje kralježnice
Postajete efikasniji i u drukčijim tipovima vježbi i sportovima
Mora se održavati kontrola i zbog toga se dodatno uključuju stabilizatori
Radite snagu i kardio u jednoj vježbi
Zbog oblika drške više se opterećuju podlaktice
Poboljšava se izdržljivost i eksplozivna snaga
Vježbe su funkcionalne, zanimljive i zabavne
Jednostavnost – vježbe su jednostavne i potreban je samo jedan rekvizit
Topi se masnoća i oblikuje tijelo
S girjom mogu vježbati svi bez obzira na dob i fizičku spremnost

Zašto su učinkovite?

Težina girje je nekoliko centimetara ispod drške, odnosno u centru kugle, što ju čini težom za kontrolirati. Baš sve – od šaka i nogu do core mišića mora raditi snažnije nego kad se koriste obični utezi. Takva povećana aktivnost mišića znači da vaše tijelo troši više kalorija. Zbrojite to s vježbama koje ciljaju mišiće cijelog tijela i dobit ćete formulu za značajan gubitak masnoća. Girje su odličan izbor neovisno o tome jeste li muško ili žensko, mršaviji ili puniji, u formi ili ne... Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu sagorijevat ćete kalorije kao nikad prije, a ako ste pak mršavi izgradit ćete mišićnu masu.

Važnost pravilnog izvođenja vježbe

Do sad smo se već uvjerili kako je girja zaista izvrstan rekvizit za trening i ima nebrojeno prednosti. Ipak, njezino korištenje zahtjeva određeno znanje o pravilnoj upotrebi i izvođenju vježbi. Temeljne vježbe su swing (zamah), squat (čučanj), clean (nabačaj), press (potisak) i snatch (trzaj) a kombinacije i tehnike vježbanja girjom su neograničene.

Možete vježbati i sami kod kuće te izgraditi lijepo oblikovano tijelo, no ako nepravilno izvodite pokrete, možete si nanjeti više štete nego koristi. Nitko ne želi da dođe do bolnih ozljeda, stoga svakako preporučamo posavjetovati se s licenciranim trenerom. Za učenje nekih fitness vježbi i pokreta, možda je dovoljan i Youtube... no za girje to nije opcija. Od velike je važnosti pravilno držanje stopala, koljena, kukova, leđa itd. jer vježbe s težinom treba shvatiti ozbiljno. Girje zaista mogu biti čudesne za vaše tijelo ako ga naučite ispravno izvoditi pokrete. Za početak se ne zamarajte kvantitetom - neka vam kvaliteta pokreta bude na prvom mjestu!

Girje u ruke i uživajte!

[Zejnep]

Slika? :cek

[scorpio]

Obična girja

Girja.jpg

pro (natjecateljske) girje

competition_kettlebells_1024x1024.jpg

[scorpio]

Zbog čega trenirati s girjama?

Uz girje možete postići zaista vrhunsku razinu fizičke spremnosti, vjerojatno brže nego sa bilo kojom drugom vrstom trenažera. Pravilnom i kreativnom uporabom, girjama možete ostvariti učinak kao i sa utezima, bučicama, pomagalima poput dip belta, medicinkama, vratilima ili cardio opremom.


Vinogradov & Lukanov (1986) su otkrili vrlo visoku korelaciju između rezultata ostvarenih na natjecanjima sa girjama i širokog raspona različitih testova, kao što su recimo, test snage (mjerena powerlifting dizanjima i snagom hvata), repetitivne snage (mjerena zgibovima i propadanjima), opće izdržljivosti (mjerena trčanjem na 1000 metara), te radnog kapaciteta i ravnoteže (mjerenih posebnim testovima).

Voropayev (1983) je testirao dvije skupine pomoću zgibova, skoku u dalj iz mjesta, sprintu na 100 metara i utrci od 1000 metara. U testiranja je uključio kontrolnu grupu kod koje je naglasak bio na treniranju navedenih testova, i eksperimentalnu grupu koja je trenirala s girjama. Bez obzira na nedostatak treninga koji bi bio orijentiran testirane vježbe, skupina koja je trenirala s girjama ostvarila je bolje rezultate na svakom od navedenih testova.

Girje povećavaju sagorijevanje masnoća bez neke posebne dijete ili kardio treninga. Treningom s girjama smanjit ćete višak tjelesnih masnoća (ukoliko ga imate), i izgraditi dodatnu mišićnu masu ukoliko ste premršavi. Prema Voropayevu (1997) koji je proučavao vrhunske ruske girjevike, 21,2% ostvarilo je povećanje mišićne mase od početka treniranja s girjama, a 21,2% (točno isti postotak) smanjilo je višak tjelesnih masnoća. Girje su zaista moćan alat za promjenu tjelesnog sastava, bez obzira koju vrstu promjene trebate.

Vježbači mogu sa girjama ostvariti formu blisku antičkim idealima – široka ramena, ne preizražena prsa, istaknuti leđni mišići, snažne ruke, isklesani trbušni mišići i mišićave noge. Nesputan i agresivan poput srednjovjekovnog mačevanja, trening s girjama će vam vrlo brzo preći u naviku, naravno ako mu date priliku.

preuzeto sa
https://bluegym.hr/prednosti-trening-s-girjama/

[Miss Y.]

Treniram s njima, puno efikasnih vježbi ima.
Praktične su, lijepo legnu u ruku, a super su i težine pa se moze raditi na progresu.

Super tema

[scorpio]

ja sam se sa njima sreo još dok sam se aktivno bavio sportom ... stvarno su odličan rekvizit...

kako sam zadnje vrijeme baš u frci sa vremenom i nemam vremena za teretane počeo sam se ponovo više baviti girjama... 30 - 45 minuta sasvim dovoljno da se skroz razneseš

[scorpio]

da se malo pohvalim ...

moja skromna kućna teretana + vratilo + konopac za preskakanje

Girje.jpg

[storm]

Znam girje iz viđenja, ali nisam znao ni kako se nazivaju, a ni da su toliko moćna sprava
Neke vježbe za početak?

[Ommadawn]

Odličan rekvizit, koristio sam ga kad sam trenirao leđa i prilikom “bugarskog čučnja”

[lejlamo]

Fina spravica. Ja radim osnovne vježbe, sving, mrtvo dizanje, pretklon, čučanj s potiskom i onu vježbu kao veslanje.
A varijacija je stvarno mnogo...

[scorpio]

varijacija je mnogo, ali bi se sve moglo svesti na nekoliko osnovnih pokreta

kettlebell swing




clean and press




snatch




squat




turkish getup

[Miss Y.]

Eh sad idemo sve ispočetka




Sve me boli

:mmm

[smajlic]

joj kod mojih se termini poremetili
rano mi da idem u 8 a kasno u 6

razmisljala sam o kupovini kettlebella al skupo brate

inace
swing radim sa 20kg mada se bolje osjecam sa 16kg

a ostale vjezbe il sa 12 ili 16

i kol'ko sam ja imala problema sa ledjima dok s njima nisam pocela vjezbati, bas se naucila ispravljati

[dmr]

joj kod mojih se termini poremetili
rano mi da idem u 8 a kasno u 6

razmisljala sam o kupovini kettlebella al skupo brate

inace
swing radim sa 20kg mada se bolje osjecam sa 16kg

a ostale vjezbe il sa 12 ili 16

i kol'ko sam ja imala problema sa ledjima dok s njima nisam pocela vjezbati, bas se naucila ispravljati

[Miss Y.]

Isla si negdje na grupne vježbe?
Pa pogledaj negdje polovne na kupis da ne gubiš kontinuitet ako ti prijaju.
Vjerujem da ima na olxu.

[smajlic]

u devet ili deset bi mi taman bilo
ujutro :hohoho

Isla si negdje na grupne vježbe?
Pa pogledaj negdje polovne na kupis da ne gubiš kontinuitet ako ti prijaju.
Vjerujem da ima na olxu.

jesam, grupne mi najbolje idu
mada sam razmisljala cak i da uzmem personalnog al mi je to skupo a znam da moram prvo opet ishranu regulisati

morat cu pogledati
nisam se toga ni sjetila