Girja, kettlebell ili rusko zvono
Postano: 16 aug 2020, 22:22
Zadnje vrijeme sam fan girji pa mislim da zaslužuju temu 
Girja je zapravo tradicionalni ruski uteg napravljen od lijevanog željeza koji izgleda kao kugla s ručkom za lakše držanje. Postala je nezaobilazni dio opreme svakog fitness centra.
Zašto je girja toliko popularna?
Iako ju viđamo tek zadnjih nekoliko godina, girja ni po čemu nije novi rekvizit za vježbanje. Koristila se u Rusiji od sredine prošlog stoljeća i bila je popularna u SAD-u prije nekoliko desetljeća, ali je doživila preporod u posljednjih nekoliko godina sa širenjem fitness klubova, videa i knjiga. Zašto je to tako?
Girje nude različite vrste treninga pomoću dinamičkih pokreta koji ciljaju na gotovo svaki aspekt - mišićnu izdržljivost, snagu, ravnotežu, agilnost i kardio izdržljivost. Ljudi ju vole jer je izazovna, učinkovita i ne zahtjeva puno prostora. U posljednje vrijeme sve više se popularizira njihovo korištenje zbog rezultata koje pokazuje njihova upotreba. Koristi se u sportu unutar kondicijske pripreme, ali i sa rekreativcima koji žele poboljšati vlastitu snagu i izgled. Omiljeni je rekvizit svih sportaša, prvenstveno boraca (judo, hrvanje, kickbox, MMA...).
Vježbanje s girjom u priručniku ruske vojske opisano je kao jedan od najučinkovitijih načina razvijanja snage. Ima izvanredni potencijal za razvoj snage čovjeka a razvija i eksplozivnost dok se istovremeno podiže i razina aerobnog kapaciteta. Ruske specijalne jedinice koje su poznate kao najizdržljivije i najžilavije mogu na svojoj snazi i čvrstoći zahvaliti upravo girjama. Poznati bivši trener ruskih specijalaca Pavel Tsatsouline koji je 2001. objavio knjigu „The Russian Kettlebell Challenge“ uvelike je pridonjeo popularizaciji i širenju vježbanja s girjom.
Girje vs. utezi/bučice
Netko će se zapitati – nisu li girje isto što i utezi ili bučice? Na neki način jesu, ali ono što čini razliku jest to da su girje drukčije oblikovane i upravo taj oblik i „U“ ručka mijenjaju način na koji težina radi s vašim tijelom. S bučicom, centar ravnoteže je u vašoj ruci a s girjom, ravnoteža je izvan šake/gripa, što znači da se centar ravnoteže mijenja ovisno o tome kako držite i pomičete girju.
Upravo zbog neravnomjerno raspoređene težine poboljšava se balans, koordinacija i samim time jača core (core predstavlja skupina mišića oko područja trupa i zdjelice).
Utezi su dakle, odlični za gradnju mišića i snage sporim, kontroliranim pokretima, dok rad s girjom cilja sve glavne mišićne skupine i mišiće stabilizatore pa samim time omogućava vrhunski trening koji obuhvaća cijelo tijelo a fokusira se na izdržljivost, eksplozivnost i dinamične pokrete.
Prednosti i dobrobiti treninga s girjama
Poboljšanje koordinacije i agilnosti
Bolje držanje tijela i zdravlje kralježnice
Postajete efikasniji i u drukčijim tipovima vježbi i sportovima
Mora se održavati kontrola i zbog toga se dodatno uključuju stabilizatori
Radite snagu i kardio u jednoj vježbi
Zbog oblika drške više se opterećuju podlaktice
Poboljšava se izdržljivost i eksplozivna snaga
Vježbe su funkcionalne, zanimljive i zabavne
Jednostavnost – vježbe su jednostavne i potreban je samo jedan rekvizit
Topi se masnoća i oblikuje tijelo
S girjom mogu vježbati svi bez obzira na dob i fizičku spremnost
Zašto su učinkovite?
Težina girje je nekoliko centimetara ispod drške, odnosno u centru kugle, što ju čini težom za kontrolirati. Baš sve – od šaka i nogu do core mišića mora raditi snažnije nego kad se koriste obični utezi. Takva povećana aktivnost mišića znači da vaše tijelo troši više kalorija. Zbrojite to s vježbama koje ciljaju mišiće cijelog tijela i dobit ćete formulu za značajan gubitak masnoća. Girje su odličan izbor neovisno o tome jeste li muško ili žensko, mršaviji ili puniji, u formi ili ne... Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu sagorijevat ćete kalorije kao nikad prije, a ako ste pak mršavi izgradit ćete mišićnu masu.
Važnost pravilnog izvođenja vježbe
Do sad smo se već uvjerili kako je girja zaista izvrstan rekvizit za trening i ima nebrojeno prednosti. Ipak, njezino korištenje zahtjeva određeno znanje o pravilnoj upotrebi i izvođenju vježbi. Temeljne vježbe su swing (zamah), squat (čučanj), clean (nabačaj), press (potisak) i snatch (trzaj) a kombinacije i tehnike vježbanja girjom su neograničene.
Možete vježbati i sami kod kuće te izgraditi lijepo oblikovano tijelo, no ako nepravilno izvodite pokrete, možete si nanjeti više štete nego koristi. Nitko ne želi da dođe do bolnih ozljeda, stoga svakako preporučamo posavjetovati se s licenciranim trenerom. Za učenje nekih fitness vježbi i pokreta, možda je dovoljan i Youtube... no za girje to nije opcija. Od velike je važnosti pravilno držanje stopala, koljena, kukova, leđa itd. jer vježbe s težinom treba shvatiti ozbiljno. Girje zaista mogu biti čudesne za vaše tijelo ako ga naučite ispravno izvoditi pokrete. Za početak se ne zamarajte kvantitetom - neka vam kvaliteta pokreta bude na prvom mjestu!
Girje u ruke i uživajte!
... 
