Fitnes, vježbe, savjeti...
Postano: 04 sep 2020, 09:42
Četiri čarobne vježbe koje će pomoći da vaše noge izgledaju savršeno
Radiosarajevo.ba
Mnogi (krivo) vjeruju kako za tanje i utegnutije noge morate odraditi milion čučnjeva. Iako su oni osnova dobrih mišića, neće vam pomoći riješiti se masnih naslaga s svakog dijela stražnjice, stražnje lože nogu i bedara. Zato su tu i druge vježbe!
Ove vježbe izvodite barem dva puta sedmično i uklopite ih u svoju rutinu vježbanja gornjeg dijela tijela – ako trebate poraditi i na tom dijelu.
Vježbe radite u serijama jednu za drugom, i to po 15 ponavljanja svakom nogom. Ako želite veće opterećenje, koristite traku za vježbanje na zglobovima, tj. bedrima.
Bočno podizanje nogu
Lezite na lijevi bok, glavu naslonite na lijevu ruku, a desnom se lagano pridržavajte za tlo, ispred prsiju. Noge držite ravnima, a stopalo zategnite tako da su vam prsti okrenuti prema glavi, a peta prema vani. Bez micanja bilo kojeg drugog dijela tijela, pognite desnu nogu do kojih 40 stepeni u odnosu na tlo, pa je vratite. Mišiće nogu držite stisnutim sve vrijeme.
Ova vježba djeluje na mišiće unutarnje strane bedra i kukove.
Školjka
Ležeći na lijevom boku, savijte kukove i koljena pod uglom od 45 stepeni, noge držite skupa i pete oslonite jednu na drugu. Držeći pete zalijepljenima i lijevu nogu na tlu, podignite desno koljeno koliko možete. Važno je da pete ne odvajate. Zaustavite se jednu sekundu u ovom položaju, pa vratite koljeno. Naravno, mišiće stražnjice držite stisnutima sve vrijeme.
Ova vježba djeluje na mišiće stražnjice, stražnje lože i kukove.
Podizanje kukova (most)
Noge su pogrčene u koljenu, a stopala postavljena na tlo u širini ramena. Trbuh, kukove i natkoljenice dovedite u istu ravninu podizanjem stisnute stražnjice. U najvišem položaju se zadržite jednu sekundu, a zatim spustite stražnjicu. Važno je da je ne spustite skroz do tla, piše Ordinacija.hr.
Ova vježba djeluje na mišiće trupa, stražnjice, stražnje lože, kukova i donjeg dijela leđa.
Sklek – koso trčanje na mjestu
Počnite u položaju za sklek – tijelo mora biti u ravnici od glave do pete, a svi mišići stisnuti. Pazeći da održavate leđa ravnima i trbušne mišiće stisnutima, desno koljeno podignite prema lijevom ramenu te vratite nogu u početni položaj. Ponovite drugom nogom.
Ova vježba djeluje na mišiće prstiju, stražnje lože, kukove, donji dio leđa, trup, kosi trbuh, kvadricepse, ramena, gornji dio leđa i trbušne mišiće.
Radiosarajevo.ba
Mnogi (krivo) vjeruju kako za tanje i utegnutije noge morate odraditi milion čučnjeva. Iako su oni osnova dobrih mišića, neće vam pomoći riješiti se masnih naslaga s svakog dijela stražnjice, stražnje lože nogu i bedara. Zato su tu i druge vježbe!
Ove vježbe izvodite barem dva puta sedmično i uklopite ih u svoju rutinu vježbanja gornjeg dijela tijela – ako trebate poraditi i na tom dijelu.
Vježbe radite u serijama jednu za drugom, i to po 15 ponavljanja svakom nogom. Ako želite veće opterećenje, koristite traku za vježbanje na zglobovima, tj. bedrima.
Bočno podizanje nogu
Lezite na lijevi bok, glavu naslonite na lijevu ruku, a desnom se lagano pridržavajte za tlo, ispred prsiju. Noge držite ravnima, a stopalo zategnite tako da su vam prsti okrenuti prema glavi, a peta prema vani. Bez micanja bilo kojeg drugog dijela tijela, pognite desnu nogu do kojih 40 stepeni u odnosu na tlo, pa je vratite. Mišiće nogu držite stisnutim sve vrijeme.
Ova vježba djeluje na mišiće unutarnje strane bedra i kukove.
Školjka
Ležeći na lijevom boku, savijte kukove i koljena pod uglom od 45 stepeni, noge držite skupa i pete oslonite jednu na drugu. Držeći pete zalijepljenima i lijevu nogu na tlu, podignite desno koljeno koliko možete. Važno je da pete ne odvajate. Zaustavite se jednu sekundu u ovom položaju, pa vratite koljeno. Naravno, mišiće stražnjice držite stisnutima sve vrijeme.
Ova vježba djeluje na mišiće stražnjice, stražnje lože i kukove.
Podizanje kukova (most)
Noge su pogrčene u koljenu, a stopala postavljena na tlo u širini ramena. Trbuh, kukove i natkoljenice dovedite u istu ravninu podizanjem stisnute stražnjice. U najvišem položaju se zadržite jednu sekundu, a zatim spustite stražnjicu. Važno je da je ne spustite skroz do tla, piše Ordinacija.hr.
Ova vježba djeluje na mišiće trupa, stražnjice, stražnje lože, kukova i donjeg dijela leđa.
Sklek – koso trčanje na mjestu
Počnite u položaju za sklek – tijelo mora biti u ravnici od glave do pete, a svi mišići stisnuti. Pazeći da održavate leđa ravnima i trbušne mišiće stisnutima, desno koljeno podignite prema lijevom ramenu te vratite nogu u početni položaj. Ponovite drugom nogom.
Ova vježba djeluje na mišiće prstiju, stražnje lože, kukove, donji dio leđa, trup, kosi trbuh, kvadricepse, ramena, gornji dio leđa i trbušne mišiće.
sa stomakom i noge ko cackalice ko orandzina naopacke 
