Rekreativne kućne aktivnosti (out of gym)

[East_side]

Genetika umnogome određuje naš metabolizam, dinamiku debljanja/mršanja i sl. Svi smo u životu susretali različite individue; one koji jedu ko konji a uvijek su u liniji te, s druge strane, one koji su na višemjesečnim dijetama, gotovo da se izlažu brutalnom izgladnjavanju ali, unatoč svemu tome, bez efekta...

Činjenica je da je urednost ishrane u vremenskom, kvalitativnom i kvantitativnom smislu od bitnijih faktora za našu liniju. Ipak, ne i jedini. Čak ću se usuditi da kažem da postoji jedan mnogo bitniji. Taj se zove "naše svakodnevne aktivnosti".

Te aktivnosti ne moraju nužno biti vezane za neki sport, jasno definiran broj ponavljanja određenih pokreta i sl. To može biti i lagana vožnja bicikla, pa čak i najobičnija šetnja. Međutim, tu se opet vraćamo na početak ovog teksta - na genetiku. Nekome je potrebno znatno više aktivnosti da bi uz adekvatnu ishranu postigao ciljane rezultate. Nekome znatno manje. Ja lično spadam u one koji su skloni blagoj gojaznosti ukoliko se opuste, tj. malo više jedu a pritom su malo manje aktivni.

Siguran sam da nisam jedini ovdje koji izdvaja makar 5-10 minuta dnevno na rekreaciju. Moram priznati da ove aktivnosti itekako imaju efekta u mom slučaju; u smislu linije, snage i kondicije. Znam da ima i onih koji idu u teretanu ali naslov ove teme (nadam se) vrlo jasno isključuje taj oblik rekreacije.

Ukratko; 5 dana sedmično vježbam, 2 dana odmaram (mada se ne pridržavam toliko strogo toga, znam nekad i fulit kad putujem, kad mi je baš mrsko i sl...).

To otrpilike izgleda ovako:

Ponedjeljak - odmaram
Utorak - radim vježbe za stomak
Srijeda - prsa
Četvrtak - ponovo stomak
Petak - odmaram
Subota - stomak i leđa
Nedjelja - stomak i ramena

U nastavku teme ću postaviti neke od vježbi koje radim a i vi ostali koji gajite sličnu sklonost, molim vas, učinite isto.

[East_side]

Vježbe za trbuh:

13389083_10209478594422643_1135946271_o.jpg

13396892_10209478591382567_986934719_o.jpg

13436141_10209478591422568_1050542657_n.png

[East_side]

Vježbe za prsa:

[East_side]

Vježbe za leđa:

[East_side]

Vježbe za ramena:

[East_side]

Sport ima važnu ulogu u svim područjima ljudskog života. Telesna aktivnost pozitivno utiče na usvajanje zdravog načina života, unapređuje zdravlje i kvalitet života. Sport je danas medij kojim se šire poruke mira, jednakosti i prijateljstva među ljudima.
Redovna telesna aktivnost jedan je od ključnih činilaca zdravog život. Nemoguće je nabrojati sve pozitivne aspekte telesne aktivnosti, ali bez sumnje neke od njih su: unapređenje zdravlja i kvalitete života, produžuje očekivano trajanje života i smanjuje rizik za hronične nezarazne bolesti, kao što su bolesti srca i krvnih sudova, šećerna bolest, maligne bolesti i sl.

Pozitivni aspekti redovne telesne aktivnosti očitavaju se kod fizičkog i mentalnog zdravlja, kao i psihosocijalnog razvoja. Nikada nije prerano da se započne s usvajanjem zdravih navika i edukacijom o važnosti telesne aktivnosti: studije pokazuju da većina dece koja se bave sportom i telesno su aktivna u djetinjstvu, zadrže takve navike i u starijem dobu. Sport ima pozitivan učinak na razvoj ličnosti – deca koja se od malena bave nekom sportskom aktivnošću, već u ranom životnom dobu razvijaju radne navike i samodisciplinu. Sport ima pozitivnu ulogu i u emocionalnom razvoju dece budući da olakšava i proces socijalizacije.

Veza između sporta, telesne aktivnosti i zdravlja, prepoznata je i od strane Svetske zdravstvene organizacije koja je 2004.g. donela dokument o Globalnoj strategiji zdrave ishrane, telesne aktivnosti i zdravlja. Kao i Rezoluciju o promociji zdravlja i zdravog stila života.

Korist od fizičke pripremljenosti:

Srce: može crpeti više krvi s manje napora
Masnoće u krvi: smanjujete nivo holesterola, a i vrednosti triglicerida
Krvni pritisak: smanjićete ga, pogotovo ako je malo povišen, sprečićete visok pritisak
Šećerna bolest: možete sniziti nivo šećera u krvi, pomaže u prevenciji pojave staračkog (tip II, nezavisno od insulina) dijabetesa
Kosti: izbegavate osteoporozu, ali ne preintenzivno da ne poremetite mesečni ciklus (ovo važi za žene)
Uopšteno: uklanjate stres, bolje se osećate, bolje spavate i poboljšavate koncentraciju
„Sport je univerzalni jezik koji zbližava ljude, bez obzira na njihovo poreklo, veru ili ekonomski status.” Koffi Annan

[storm]

Ja imam jedan ručni uteg, i s njim sve radim... Uz malo mašte može se fino zagrijati, i održati tonus...

[East_side]

Također, zaboravio sam spomenuti i kardio trening. Njega je poželjno raditi makar jednom do dva puta sedmično. Slijedi preuzeti tekst o kardio treningu:

Kardio trening - trening za gubljenje masnih naslaga

Gubitak masnih naslaga osim što je sam po sebi zahtjevan proces u pogledu mnogih restrikcija koje sebi morate nametnuti, dodatno zna opteretiti i sa kompliciranim sistemima vježbanja koji idu uz to. E sad, da li baš sve mora biti tako?

Redukcija masnog tkiva nije baš lak proces ali nije ni težak, ako na pravilan način uklopimo samo nekolicinu bitnih faktora, vrlo brzo možemo dosegnuti naš cilj - riješiti se viška masnoća!

Ciljevi

Za početak morate imati neki cilj. Ne bilo kakav, ne bilo koji, već neki konkretni cilj kojemu težite! Ako ga nemate, kako možete očekivati da ga dosegnete?! No, ne zaboravite, neka bude realan, nemojte očekivati rezultate od 25kg manje za samo mjesec dana!

Vrijeme za kardio

Najbolje vrijeme u kojem kardio trening ima najviše utjecaja na vaše masne naslage jesu jutarnji sati nakon noćnog odmora kada je tijelo u režimu niskog energetskog bilansa. U situaciji kada se budite i bez doručka odlazite na svoju jutarnju turu kardio treninga vaše tijelo u uslovima nedovoljne količine energije mora ponuditi alternativne izvore predstavljene u vidu masnih kiselina.

Pripazite i na intenzitet provođenja vašeg kardio programa, za jutarnji trening vrlo je važno da se kardio trening provodi niskog intenziteta i da ne traje duže od sat vremena kako ne bi došlo do katabolizma odnosno razgradnje mišića.

Najbolje vrijeme za kardio trening, ako pri tome radite istovremeno i na treningu sa utezima je vrijeme nakon odrađenog treninga sa utezima. U toku ovakvog treninga vaše tijelo isto tako troši kalorije. Energija se crpi iz glikogenskih depoa koji se prazne i na kraju ostaje samo rezerva u vidu masnih kiselina u kombinaciji sa proteinima. U momentu kada vaše tijelo već troši kalorije uslijed prethodno naporno odrađenog treninga sa utezima, pravo je vrijeme da nastavite ovaj proces sa adekvatnim kardio treningom. Na ovaj način povećat ćete vaše šanse za sagorijevanjem masnoća – sagorite ih dva puta za redom!

Kalorijski unos

Kalorijski unos mora biti podešen tako da njegova vrijednost bude manja od vrijednosti koju trošite za rad. Ova razlika u vrijednostima biti će nadoknađena iz vaših rezervi – masnih naslaga. Računica je jasna, potrošite više nego što unesete i imat ćete energetski deficit koji će vas uspješno odvesti do vašeg cilja – manje masnoća.

Varajte ponekad u svom planu dijete

DA. Male prevare u pogledu tipa dijete koje se pridržavate su sasvim opravdane i potrebne, a evo i zašto. Dijete znaju psihički frustrirati i iscrpljivati. To što ćete jednom tjedno sebe “prevariti” uzimanjem svoje omiljene poslastice neće škoditi ukupnom planu skidanja masnih naslaga. Šest dana strogog režima je sasvim dovoljno da pregaze vrijednosti jednog nekontroliranog dana po pitanju uzimanja hrane. Ipak, ne dozvolite da to bude češće od ovoga i ne inzistirajte na njemu ako vam baš i nije neka kriza.

Rezultati kardio treninga

Kada je plan skidanje masnih naslaga, provođenje kardio treninga mora biti redovna vaša obaveza. Neka to bude čak 4-5 puta tjedno, pri tome možete koristiti različite intenzitete vježbanja od treninga do treninga: niži, srednji i kardio visokog intenziteta.

Neka vaš kardio plan bude realan. Pratiti pomno svoj napredak i u skladu sa njim pojačavajte tempo u izvođenju kardio treninga.

U svakom slučaju ne zaboravite da skidanje masnih naslaga mora biti proces koji ne smije ugroziti vaše zdravlje. Pomoći će vam da izgledate bolje, osjećat ćete se manje umornim i imati ćete više energije! Nema ništa boljeg od toga kada se osjećate dobro, a u potpunoj ste formi! Još ako je dobar izgled potvrda svega toga onda je to pravi pogodak!



Kardio nije samo tip treninga to je i način života. Biti aktivan, osjećati se dobro i izgledati još bolje. Naučite se zabavljati dok trenirate, uživajte i stalno ponavljate sebi da je kardio odličan za vas. Ne zaboravite da postoji toliko varijanti za ovaj tip treninga. Zaista nema razloga da uporno radite samo jedan trening koji vam je možda već i dosadio. Kombinirajte trčanje, jogging, brzo hodanje, bicikl te steper ili ergometar odnosno veslanje.

Nekoliko tjedana biti će dovoljno da vidite već prve značajnije razlike u svom izgledu. Za bolji pregled situacije napravite fotografije vašeg tijela na samom početku provođenja kardio treninga a zatim isto to napravite kroz 3-4 tjedna pa ih usporedite! Nakon još 4 tjedna, u 8 tjednu vašeg kardio trening plana vidjet ćete drastične promjene!

Ne zaboravite, hranite se pravilno, redovno vježbajte i zabavljajte se!

[hani_jong_un]

ja svaki drugi dan odradim sklekove, vratilo, za stomak 3-4 vjezbe, propadanja i malo donja ledja. ono koliko da ne umrem

[Miss Y.]

Za vrijeme korone sam radila, al nit mi je atmosfera niti elan kao u gymu.
Jednostavno nije mi to To.
Nit se mogu natjerati u kontinuitetu raditi niti imati rezultate ni približne.
Al podržavam svakako

[East_side]

Kao što video kaže "brutalni kardio trening" 20-minutni. Međutim, ako nemate prevelike ambicije i ne bavite se profesionalno sportom, sasvim je dovoljno da izaberete jednu od ovih vježbi koja vam najviše leži, radite je minutu, dvije i to je to.



Pokušat ću pronaći još kardio vježbica...

[East_side]

Za vrijeme korone sam radila, al nit mi je atmosfera niti elan kao u gymu.
Jednostavno nije mi to To.
Nit se mogu natjerati u kontinuitetu raditi niti imati rezultate ni približne.
Al podržavam svakako

Znam, imao sam i ja sličan problem na početku. Ali kad izgradiš naviku, hoće ti nešto bit ako preskočiš.

[East_side]

Naravno, uz sve ove treninge potrebno je piti što više vode ili neki drugi namjenski napitak za snagu, sagorjevanje masti i sl.

Ja lično pijem samo vodu. Ono što ovako iz glave, na prvu mogu reći je i to da ne treba trenirati neposredno nakon jela. Potrebno je sačekati minimalno jedan sat, poželjno i više. Idealno je prvo trenirati pa nakon toga jesti.

Što se tiče pušača, jako je važno napraviti razmak od par sati nakon treninga jer naši napregnuti i umorni mišići se tada pojačano hrane kisikom koji im se distribuira putem krvi. Zbog toga je bitan kardio trening jer nam ubrzava puls i brže hrani mišiće tako da i potencijalne upale brže prolaze.

Dakle, pauzirati s cigarama makar pola sata prije treninga i 2-3 sata nakon, a poželjno je i više. Ja nekad ne zapalim i po 5-6h nakon treninga, niti mi se puši. Valjda se i pluća malo pročiste kroz aktivnosti, lakše se diše, pojača se puls i nekako mi žao kvariti taj instant osjećaj zdravijeg mene.

[East_side]

Evo još jedan zanimljiv link, da ne kopiram:

https://www.zdravija.com/sta-treba-jest ... -treninga/

[East_side]

I da završim s kardiom (dosadih samom sebi :face), idealno bi bilo lagano (ni prebrzo ni presporo) trčanje od 15-20 minuta jednom sedmično. Ali ko nema dovoljno vremena ili volje, može posegnuti za jednostavnijim/kraćim oblicima kardio treninga kao npr:




I naravno, pun je google sličnih prikaza. Dovoljno je samo ukucati "cardio workout" i lagano...

[CocoMa]

Ja bih mogla satima da sjedim i gledam kako drugi vježbaju..

Vježbam i ja ponekad nešto, ali mi bazen više odgovara, i vožnja bicikla.

[East_side]

Ja bih mogla satima da sjedim i gledam kako drugi vježbaju..

Vježbam i ja ponekad nešto, ali mi bazen više odgovara, i vožnja bicikla.

Što da ne osobama koje nisu prirodno sklone gojaznosti, to može biti sasvim dovoljno.